吃褪黑素最好的时间，真不是临睡前！
09/17/2025 11:12:20
褪黑素（Melatonin），又称褪黑激素、松果体素或美拉托宁，化学名是N-乙酰基-5甲氧基色胺，是一种在动物、植物、真菌和细菌中皆有发现的吲哚杂环类化合物。褪黑素在人体内由大脑腺体——松果体合成，其分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃，最终在肝脏中代谢，并随着年龄的增加体内褪黑素水平逐渐降低。当代人的困扰除了没钱花，大概就是睡不好。2025年《中国睡眠健康调查报告》指出：中国近半数的人，存在睡眠困扰问题。也就是说——每 2 个人，就有 1 个人睡得稀碎
褪黑素作为声称能改善睡眠的保健食品理所当然地被大家当做了一个折中选择不过大部分人在临睡前吃了一颗褪黑素，还是睡不着，咋回事？其中一个容易被忽略的重要原因可能是——吃褪黑素的绝佳时间，并不是临睡前而是至少睡前 30～60 分钟 服用。外源性褪黑素摄入后，并不能让你倒头就睡，血浆水平在给药后约 1 小时内才达到峰值。提前吃，是为了保证更好的效果！
一、那么重头戏来了希望褪黑素达到「理想助眠效果」这 4 点千万别忽视！
好话说在前头：外源性褪黑素作为夜间助眠剂，已得到广泛研究。许多研究表明，其可能对入睡有益处，但对睡眠维持无益处。因此，并不是所有人吃褪黑素都有效果哦。褪黑素本身不是安眠药，而是由大脑松果体合成的一种激素；这玩意儿咱大家伙都有，能帮助你一键切换到夜晚模式，更好入眠。目前的研究发现：褪黑素的分泌具有昼夜节律性，在白天比较低，入夜后开始逐渐升高；在 23 点至凌晨 2～4 点达到高峰，然后在天亮前急剧下降。
1、适用人群：昼夜节律延迟的人
啥是「昼夜节律时相延迟」？就是生物钟拖延，导致入睡和起床时间推迟，例如：倒班的医务人员、长途运输人员、服务业等等。此外，有证据显示，褪黑素也可用于需要长期药物治疗的入睡困难型失眠儿童，如 ADHD 儿童或孤独症谱系障碍 。如果你和身边的朋友有以上昼夜节律困扰的问题，试试又能怎。
2、褪黑素有摄入标准，小心别吃过量
褪黑素本身就是内源性生物钟调节制剂，但很多人并不知道——
● 对人类而言，外源性的补充只需要 0.1～0.5 mg 褪黑素就有效
● 国家药监局给到的摄入建议是 1～3 mg
● 但目前市售的褪黑素产品，剂量普遍在 5～20 mg！
而当你大剂量+长期服用褪黑素时，可能会出现「褪黑素宿醉」的情况，包括但不限于——
● 晨间昏沉：睡醒以后持续疲倦、嗜睡，甚至起床有点困难
● 认知功能下降：头昏脑胀、注意力涣散、反应迟钝，伴随头痛或头晕
● 其他躯体不适：部分人可能出现多梦、恶心、情绪低落或胃部不适
3、想要吸收更快，选适合自己的剂型
外源性褪黑素上分为两大类——
● 缓释型：效用释放缓慢，适用于提高睡眠连续性；不过更容易出现前面所说的「褪黑素宿醉」情况，所以市面上绝大部分以速释型为主
● 速释型：崩解快，携带方便，适用于轻度睡眠调整，日常规律服用；
在速释型大类中，也不只有普世的小片剂或是小胶囊，还有喷雾、软糖、滴剂，使用体验上会有些小小的区别，大家可以根据需求选择
二、长期服用褪黑素有依赖性吗？有副作用吗？
1、是否有依赖性？
成瘾的两大特征——
● 停药后是否出现戒断或依赖症状？
● 随着使用时间的延长，是否需要更大的剂量来维持同等效果？
结论：从目前的使用情况来看，褪黑素没有引起戒断症状报道，也不会出现药物耐受，不太可能出现上瘾的情况。
2、会不会影响自身的褪黑素分泌？
现有的证据表明，服用褪黑素不会影响内源性褪黑素的分泌，在停止使用外源性褪黑素后的第二天，受试者体内的内源性褪黑素水平仍在正常范围内。不过目前还缺乏长期、大剂量使用褪黑素的研究数据，建议大家尽量避免长期+大量使用。
3、有没有副作用？
2019 年的时候，有一个研究纳入了 50 个临床研究，专门关注了褪黑素的副作用。其中第一句结论就是：临床证据表明褪黑素具有总体良好的安全性。其中有 26 个实验没有发现副作用，剩下 24 个发现有副作用，但症状都非常轻微，包括疲倦和情绪等。持续时间短，而且容易管理，大多数可以通过遵循自然昼夜节律给药，轻松避免或控制。
4、吃多了会不会有抗药性，不再有效了？
部分人群可能会出现：最初有效，然后效果变弱，需要增加剂量才行的情况。这种现象被认为是与 CYP1A2 酶的代谢不良有关，不过，这类的案例非常少。一般来说，服用褪黑素不太会出现抗药性。总的来说，褪黑素安全性较高，确实能帮助部分人改善睡眠，遵循咱们上面说的安全使用指南，是一个可以试试的好东西。而如果服用后你的睡眠问题并没有改善，还是建议找医生，毕竟褪黑素也不是万能的。
