晚餐吃 40g 即可，年味坚果自带天然助眠力

06/12/2026 10:34:34

根据中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率高达48.5%。深夜翻来覆去难入睡、白天昏沉总犯困，睡眠质量不佳已成为当代人的健康痛点。
不过在近期，一项发表在Food & Function期刊的随机交叉试验为改善睡眠带来了新希望。研究者发现，每天晚餐时吃40克核桃（约一小把），能显著提升人体褪黑素代谢水平，缩短入睡时间，还能改善整体睡眠质量。核桃这颗常见的坚果，或许藏着天然助眠的“密码”。
1.40克核桃即能带来睡眠改善
该试验招募了76名年龄在20至35岁之间的年轻人参加为期18周的试验。研究第一阶段持续了八周，参与者被分成两组：一组每天晚餐时食用40克核桃（干预组），另一组不食用核桃或任何其他坚果（对照组）。经过两周的洗脱期后，两组互换：那些一直在吃核桃的人停止了吃核桃，而另一组开始吃核桃。该试验通过收集参与者尿液样本，检测褪黑素代谢产物6 - 硫酸褪黑素（6-SMT）的浓度来获取数据。
结果发现，在食用核桃后的晚间时段（20:00 至 23:00），参与者尿液中6-SMT 浓度显著升高、褪黑素分泌显著增加、入睡时间缩短、整体睡眠质量得分更高，他们白天嗜睡情况也明显减少。

研究人员分析了核桃中有助于睡眠的化合物含量，发现每40克核桃平均含有84.6毫克色氨酸、118纳克褪黑素。色氨酸是一种必需氨基酸，大量存在于核桃等坚果中，是褪黑素的前体，且核桃中色氨酸与其他竞争氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸）的比例为0.058，接近牛奶（0.081）的水平，这种比例能帮助色氨酸更顺利地通过血脑屏障，从而使色氨酸转化为褪黑素。褪黑素又被称为“睡眠激素”，它通常在晚上随着外界光线减弱而逐渐上升，到深夜达到分泌高峰，为身体发出“准备入睡” 的信号，帮助调节睡眠，让我们顺利进入深度睡眠状态。
总体来看，连续八周在晚餐时吃40克核桃可以改善年轻人的褪黑素分泌、睡眠质量，提升白天的警觉性。
2.不止是助眠，核桃的更多益处
核桃( Juglans regia L.)，又名胡桃、羌桃，与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。人们食用核桃有悠久的历史，《本草纲目》记载：“食核桃令人肥健，润肌，黑须发，多食利小便，去五痔”。现代研究表明，核桃含有丰富的优质脂肪、蛋白质、氨基酸、碳水化合物、无机盐及维生素等成分。除了改善睡眠质量，核桃还具有抗炎、抗氧化、改善认知障碍、延缓衰老等药理作用。

抗炎：今年4月，Cancer Prevention Research期刊上发表了一项研究成果。他们发现，日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，能有效降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响。
抗氧化：多项研究发现，富含多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸等)、生育酚、抗氧化多酚（鞣花单宁等）、益生元的核桃可显著提高人体抗氧化防御能力，降低自由基水平、脂质过氧化和蛋白质氧化。核桃可通过减少自由基的产生和增强抗氧化防御能力来减轻氧化应激，从而减少脂质和蛋白质的氧化损伤。
改善认知障碍：作为阿尔茨海默病患者脑内淀粉样斑块的主要成分，淀粉样β 蛋白（Aβ）的异常变化与疾病发展密切相关。一项体外研究利用合成 Aβ 进行实验，结果发现核桃提取物能够发挥双重作用：一方面抑制 Aβ 纤维化的发生，另一方面溶解已经形成的 Aβ 纤维，这充分说明核桃拥有抗淀粉样变性的特性。鉴于认知障碍和痴呆症的形成是一个长期过程，需要多年时间才会显现症状，因此在膳食中长期补充核桃，可能对认知功能起到维持作用；此外，它还可能通过减少 Aβ 纤维化、减轻氧化损伤、提升抗氧化防御能力、缓解神经炎症等多种途径，帮助人们降低患上轻度认知障碍（MCI）和痴呆症的风险。
延缓衰老：核桃是褪黑素的良好来源，具有延缓衰老的作用。脑线粒体的功能变化被认为是衰老过程的主要因素。清除功能失调或受损的线粒体对于控制脑细胞的稳态至关重要。褪黑素能激活线粒体自噬，从而选择性地清除受损的线粒体。这说明褪黑素有助于维持健康的脑环境，进而改善脑部衰老。
保护心血管：血脂异常（尤其是低密度脂蛋白胆固醇LDL-C 升高、总胆固醇 TC 升高）是动脉粥样硬化等心血管疾病的诱因，核桃可显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。核桃中的α- 亚麻酸可通过肝脏代谢转化为 EPA 和 DHA，这两种物质能抑制肝脏中 “胆固醇合成关键酶”（如 HMG-CoA 还原酶）的活性，减少内源性胆固醇生成，进而降低其致动脉粥样硬化的风险。
3.核桃的未来发展前景
行业数据显示，2025年全球核桃市场规模约92.6亿美元，预计2030年将增长至117.7亿美元，2025至2030年复合年增长率可达4.9%。当下核桃消费场景丰富，既可以直接作为休闲坚果食用，也广泛应用于糖果、烘焙、乳制品等各类食品深加工领域，同时核桃油也是附加值极高的坚果深加工产品。
市面上核桃深加工产品品类完善，常见有核桃植物饮品，甄选核桃仁搭配益生元等原料制成；还有冷榨核桃油，采用低温压榨工艺，最大程度留存核桃原生营养，口感清香，可日常佐餐调味使用。